Conciliar el sueño: consejos para combatir el insomnio

06 octubre 2022

¿Tienes problemas para conciliar y mantener el sueño durante la noche? ¿Sientes que no has podido dormir bien? ¿Te has preguntado alguna vez qué sentido tiene el insomnio?

¿Tienes problemas para conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche? ¿Sientes que no has podido dormir bien? ¿Te has preguntado alguna vez qué sentido tiene el insomnio? 

El insomnio es el trastorno del sueño más común en la población adulta. Casi todo el mundo lo ha vivido alguna vez en mayor o menor medida. Pero para algunas personas no es algo ocasional, sino que se trata de un problema que afecta profundamente a su calidad de vida. 

En este artículo hablamos de los hábitos que perjudican nuestro descanso y proponemos diferentes estrategias para dormirse rápido y descansar mejor. El objetivo es que cada cual, según sus circunstancias particulares, pueda encontrar sus propios “trucos para dormir” de manera reparadora cada noche.

 

A la hora de tener un descanso reparador, la paz interior es clave. En esta conferencia, Enric Corbera explica qué es realmente la paz interior y de qué recursos disponemos para recuperarla.



En este vídeo, Enric Corbera responde a varias preguntas relacionadas con los sueños, las pesadillas, las dificultades para dormir en determinadas circunstancias y el insomnio.

 

Malos hábitos para conciliar el sueño

El origen del insomnio es multifactorial, y entre sus causas más comunes se encuentran trastornos neurológicos, psiquiátricos u otras enfermedades médicas. 

Independientemente de su origen o tipología, uno de los principales motivos que causan nuestra dificultad para poder conciliar el sueño durante la noche son los hábitos que tenemos durante el día y, especialmente, aquellos que tenemos justo antes de dormir. 

La mayoría de enfoques sobre insomnio hacen únicamente hincapié en estos factores, lo cual, si bien tiene una gran utilidad, tal vez no sea suficiente para tener una visión más general y completa de la problemática. 

 

conciliar el sueño malos hábitos

 

Hábitos que nos desvelan y consejos para cambiarlos

Seguidamente, revisaremos algunos de los puntos fundamentales que se suelen tener en cuenta a la hora de reconocer los hábitos que impiden dormirse rápido y dormir bien, para poder cambiarlos:

Los alimentos y bebidas que consumimos  influyen en la capacidad de descanso de nuestro cuerpo

El consumo de bebidas estimulantes (café, taurina…), tabaco, sustancias estupefacientes, azúcar o alimentos de difícil asimilación pueden ser causa en la disminución de la cantidad y la calidad del sueño, debido a la sobre-excitación que éstos causan en el organismo.

Una alimentación saludable no sólo quita el hambre y la sed, sino que facilita la capacidad de reposo del cuerpo.

 

Teniendo en cuenta que la pérdida de sueño crónica puede socavar poco a poco nuestra salud, debemos considerar llevar una alimentación saludable no solo para nutrir nuestro cuerpo, sino para favorecer nuestro descanso y bienestar.

 

El ejercicio físico y el sedentarismo tienen la capacidad de alterar el sueño 

Un estilo de vida excesivamente sedentario puede repercutir negativamente en nuestras ganas de dormir y en la calidad de nuestro descanso. 

Muchos autores, como Max Hirshkowitz – investigador del sueño y profesor de la facultad de medicina de la Universidad de Baylor – señalan al sedentarismo como uno de los causantes principales del insomnio crónico, por encima de factores como el dolor y la ansiedad. 

Las investigaciones de Hirshkowitz demostraron que el 75 por ciento de las personas que realizan alguna actividad física regular tienen un sueño más reparador

Por tanto, si este es tu caso, prueba a practicar un deporte o una actividad física o mental de mayor intensidad durante el día para que tu cuerpo tenga mayores motivos y necesidad para descansar

 

“Si no hay actividad, el organismo recibe el mensaje de que no hay nada que recuperar, por lo que no se requiere el sueño. Es como si el cuerpo siempre estuviera descansando”

Miguel Dávila Silva – Neurólogo y experto en medicina del sueño

 

Cómo “alimentamos” nuestra mente antes de dormir puede influir en el insomnio

Antes de irnos a dormir, una discusión con la pareja, algún familiar o amigo, ver programas de televisión o leer libros relacionados con el suspense, acción intensa, horror, violencia… puede hacer que el organismo entre en estrés.

Rodrigo Córdoba – presidente de la Asociación Psiquiátrica de América Latina (APAL) – afirma que “el estrés, claramente, estimula los sistemas de alerta en el organismo y lo prepara para la lucha, y en esa condición nadie duerme”

Si habitualmente no puedes dormirte rápido y no sueles tener un sueño reparador, puedes revisar estos hábitos y transformarlos. Lo ideal es dedicar el tiempo previo a acostarte a hacer aquello que más te relaje y convertirlo en un ritual de autocuidado

También, apagar la tele, el ordenador o el móvil unas horas antes para comenzar a relajarse, disminuyendo la actividad física, mental y emocional paulatinamente.   

 

 

Los factores ambientales influyen en la capacidad de conciliar el sueño

¿Tienes asociada tu habitación al descanso? En muchos casos, crear un espacio donde descansar acaba retroalimentándose con el descanso mismo. Procura darle un lugar a cada función para inducir a tu inconsciente qué debe facilitar en cada momento con un sencillo condicionamiento.

Aunque conocemos varios hábitos que nos ayudan a conciliar el sueño y a minimizar y afrontar las sintomatología asociada al insomnio, , también sabemos que hay personas que no cumplen ninguno de estos requisitos y duermen plácidamente, mientras que otras a pesar de tener todos estos hábitos   aún refieren dificultades. Veámoslo de una forma más profunda.

 

“No puedo dormir a pesar de mis esfuerzos, ¿qué me pasa?”

El exceso de control y la dificultad para conciliar el sueño

Es importante entender que para tu cuerpo hay una buena razón para no dormir, un motivo por el que permanecer alerta. 

Por ello, lo primero que debemos hacer es respetar ese motivo y observarlo con comprensión y tolerancia. De nada sirve querer «forzarse» a dormir, puesto que conseguiremos el efecto contrario.

 

“Tener tranquilo el ánimo y alegre el humor a las horas de comer y de dormir, es uno de los preceptos cuya práctica contribuye más a prolongar la vida” 

Francis Bacon

 

Uno de los rasgos más comunes en personas con recurrentes problemas de sueño es su tendencia a querer controlarlo todo

«Soltar» y aceptar la situación tal y como se presenta es una condición sine qua non para comenzar a superar la circunstancia de una forma adecuada. Se trata de adaptarse al fluir de lo que sucede en lugar de remar a contracorriente y agotarse sin sentido. 

La posición más ecológica sería fluir con ello mientras trato de entender para qué sucede y qué aprendizaje encierra. En lugar de luchar contra ello, medita, relájate y permite que tu cuerpo descanse sin expectativas ni necesidades.

 

No existe el tiempo perdido, sólo el tiempo desaprovechado viviendo en realidades que no existen, esto es, la que pasó y la que está por venir.

Quizás sea este un momento en el que tienes algo pendiente que reflexionar, un momento de intimidad contigo mismo que no te has permitido y tu cuerpo necesita. En esos momentos de pausa puedes preguntarte

  • ¿Qué es lo que debo vigilar?
  •  ¿A qué debo de estar atento? 
  • ¿Qué peligro conlleva dormirme? 

 

conciliar el sueño preguntas

 

La causa de no conciliar el sueño puede ser biológica

No debemos olvidar que, biológicamente, la noche supone un momento en el que estamos indefensos y con la atención muy disminuida. 

Mantenernos despiertos puede ser una solución adecuada para el inconsciente. Recordemos que a ese nivel no podemos distinguir lo real de lo simbólico y, por ello, una amenaza simbólica puede verse reflejada en una respuesta adaptativa fisiológica que nos mantiene alerta: el insomnio.

El problema es que, como apunta  Barbara Phillips, otra investigadora de la Universidad de Baylor, “quienes no duermen bien  tienen tres veces más dificultades para mantenerse despiertos durante el día”. 

Así, su estado de alerta se ve disminuido de manera constante, lo cual puede generar aún más estrés y agudizar su problema de insomnio.

 

¿Cómo evitar futuros problemas para conciliar el sueño?

Mantenernos despiertos de día es el mejor “truco” para dormir bien

Como dijo Nietzsche, “para el arte del sueño, uno debe estar despierto todo el día”. Es decir, para comprender nuestra falta de descanso hemos de identificar cuáles son los conflictos que nos «quitan el sueño»

Revisa tu día a día para reconocer cuáles son las situaciones de estrés que habitualmente vienen a tu mente por la noche. Puede que tengas tareas por resolver, o quizás hay un tema que evitas constantemente porque te resulta angustioso o peligroso.

 

 

Hay casos de insomnio en los que la persona lleva mucho tiempo retrasando una decisión, otros en los que tiene que dar un paso importante pero no se atreve. Quizá vive una situación que no soporta y no para de justificarse y auto-engañarse para seguir viviéndola sin cambiar, para no salir de su limitante y dañina zona de confort.

Las emociones influyen en la salud y hay tantos conflictos emocionales relacionados con el insomnio como casos particulares existen. Sin embargo, tener en cuenta una visión biológica, adaptativa y funcional puede ayudarnos a gestionarlo de otra manera.

 

“En la noche no consigo dormir. Para comprender las cosas, es preciso reflexionar en ellas.”
Lu Xun.

 

Aprender a ocuparnos de nuestros conflictos, retos y propósitos durante el día es la mejor herramienta que nos permitirá descansar cuando llegue la noche.

 

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