A veces nos sucede que decimos «no me pasa nada» y apartamos la mirada. Queremos que nos entiendan, pero nos cuesta expresar con palabras lo que sentimos.

La comunicación emocional es, precisamente, cómo expresamos y recibimos lo que nos ocurre, bien sea con palabras, tono, gestos, mirada y también lo que callamos.

Y no, no consiste únicamente en hablar mejor, sino también en reconocer si existe coherencia entre lo que pensamos, sentimos, expresamos y hacemos.

Desde la Bioneuroemoción, esa distancia puede estar sostenida por una interpretación o por un patrón que se activa ante el conflicto o malestar. Observarlo permite dejar de esperar que el otro adivine, para fomentar una comunicación emocional efectiva sin atacar ni callar.

¿Qué es la comunicación emocional?

La comunicación emocional es el intercambio de emociones mediante el lenguaje verbal y no verbal. Es decir, lo que decimos, cómo suena nuestra voz y los gestos que acompañan el mensaje.

Incluye el tono de voz, los gestos y la expresión facial, la mirada, el lenguaje corporal e incluso los silencios. Para mejorarla, hay que prestar atención a estos tres factores básicos:

1. Reconocer con honestidad qué nos está pasando.
2. Comunicarlo de forma clara y respetuosa.
3. Comprobar qué siente el otro, sin darlo por supuesto ni esperar que adivine.

Cuando esta comunicación falla, se genera distancia, confusión y malentendidos. Cuando fluye con coherencia, permite encuentro, cercanía y resolución de conflictos de manera más humana.

 

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La comunicación siempre es emocional

Cuando hablamos, también influye cómo nos sentimos y cómo vivimos el encuentro. Un «ven, quiero hablar contigo» puede sonar acogedor o despertar inquietud según el tono, la expresión y el contexto.

La comunicación verbal y no verbal se complementan, aunque no siempre transmitan un mensaje coherente. Podemos observarlo en situaciones cotidianas, como por ejemplo:

• En la infancia: dos niños que todavía no hablan pueden acercarse, ofrecerse un juguete o sonreír para iniciar un juego.
• En el aula: cuando un alumno se equivoca, una respuesta serena del docente puede facilitar que vuelva a intentarlo, mientras que una burla puede hacer que tema participar nuevamente.
• En una reunión laboral: decir «queremos escuchar propuestas» mientras interrumpimos o miramos el móvil puede desalentar a quienes iban a intervenir.

Desde la Bioneuroemoción, podemos aprovechar estos encuentros para observar qué sentimos y desde qué interpretación respondemos.

Así pues, reconocer que estamos a la defensiva, por ejemplo, nos permite hacer una pausa antes de contestar con dureza.

Mehrabian: qué significa el 7–38–55

Si alguien nos dice «me alegra verte» con una expresión seria y un tono frío, ¿qué impresión nos queda?

Los estudios de Mehrabian exploraron cómo interpretamos el agrado o desagrado cuando las palabras, la voz y la expresión facial no coinciden. De esos experimentos surgió la proporción: 7 % palabras, 38 % voz y 55 % expresión facial.

Como aclara el propio Mehrabian, estos porcentajes tienen un alcance limitado. Es decir, no sirven para medir cualquier conversación ni significan que el cuerpo siempre diga la verdad.

Ante un mensaje contradictorio, podemos expresar nuestra duda: «Me dices que te alegra, pero te noto serio. ¿Está todo bien?».

El silencio, la voz y el cuerpo: qué comunica cada elemento

El lenguaje no verbal aporta pistas, sí, pero ningún gesto revela por sí solo lo que sentimos. Para comprenderlo, necesitamos atender a la situación y preguntar cuando algo no está del todo claro.

También podemos dar contexto a nuestras propias señales: «Estoy callado porque necesito ordenar lo que siento; quiero seguir hablando contigo». Así, dejamos menos espacio a las suposiciones y facilitamos una comunicación emocional más clara.

La clave de la comunicación emocional auténtica

A veces sabemos qué queremos decir, pero nos frena lo que imaginamos que ocurrirá después: «Se enfadará», «pensarán que soy débil», «voy a decepcionarle».

Observar ese diálogo interno nos ayuda a comprender qué dificulta expresarnos, sin atribuir todos los problemas de comunicación a una falta de coherencia personal. También influyen el contexto y la disposición de quien escucha.

Desde la mirada de la Bioneuroemoción, podemos explorar qué interpretación subjetiva de la situación está relacionada con la emoción que experimentamos. Por eso, antes de ensayar una frase más hábil, conviene observar:

• ¿Qué emoción aparece en esta conversación?
• ¿Qué interpretación le estoy dando a lo que oigo o a lo que imagino que podría pasar?
• ¿Qué patrón se repite cuando me callo, ataco o acepto lo que no quiero?
• ¿Qué otra mirada es posible antes de responder como de costumbre?

Expresarnos con autenticidad puede ayudar a comunicar nuestra experiencia y comprobar si hay espacio para construir un acuerdo.

Señales de alarma en la comunicación emocional

Una comunicación emocional sana permite discrepar, pedir una pausa y retomar lo ocurrido sin humillaciones. Para reconocer qué necesitamos revisar, podemos observar estas diferencias:

Importan la repetición y la posibilidad de reparar. Si sentimos miedo al expresarnos o hay amenazas y control, conviene priorizar nuestra seguridad y buscar apoyo, en lugar de confiar únicamente en encontrar las palabras adecuadas.

Las dificultades en nuestra comunicación emocional son señales

Quedarnos en blanco, justificarnos demasiado o callar un desacuerdo puede orientarnos hacia algo que nos cuesta expresar. Podemos escuchar esa dificultad con curiosidad, sin convertirla en otro motivo para exigirnos.

Por ende, desde la autoindagación, podemos explorar situaciones puntuales para tratar de darle otra mirada a las experiencias:

• Si nos bloqueamos: «¿Qué temo que ocurra si digo lo que pienso?». Podemos apoyar los pies en el suelo, respirar suavemente y concedernos unos segundos: «Necesito ordenar lo que quiero decir».
• Si respondemos a la defensiva: «¿Qué he escuchado y qué significado le he dado?». Una pausa permite aclararlo antes de reaccionar: «¿A qué te refieres exactamente?».
• Si aceptamos cuando queremos negarnos: «¿Qué necesito y qué me cuesta pedir?». Podemos ensayar una respuesta breve: «Hoy no puedo comprometerme; mañana te confirmo».

No necesitamos resolverlo todo en una conversación. A veces, el primer cambio consiste en reconocer lo que nos pasa antes de responder como acostumbramos.

“Las palabras nunca alcanzan cuando lo que hay que decir desborda el alma”

Julio Cortázar

Nuestras relaciones son espejos con los que nos podemos conocer

La metáfora del espejo nos invita a observar qué descubrimos de nosotros mismos en nuestros vínculos y relaciones: nuestras expectativas, juicios y aspectos que nos cuesta aceptar.

Quizá nuestro juicio contiene una proyección y esa conducta nos muestra algo que no nos permitimos, rechazamos o nos cuesta integrar en nuestra propia vida.

Imaginemos que una compañera rechaza una tarea extra y pensamos: «Qué egoísta». Al detenernos, reconocemos que también estamos sobrecargados, pero nunca nos permitimos decir que no. Es posible que nuestro juicio contenga una proyección: atribuimos egoísmo a una decisión que nos cuesta permitirnos.

Podemos preguntarnos: «¿Qué ha hecho realmente y qué estoy suponiendo sobre ella? ¿Qué necesidad propia estoy dejando fuera?».

En este caso, el aprendizaje puede ser revisar nuestra disponibilidad y expresar un límite. El espejo cobra sentido cuando nos ayuda a conocernos y actuar con más conciencia.

Cómo comunicar emociones en contextos concretos (pareja, familia, trabajo)

No necesitamos hablar igual en todos los espacios. La verdad es que podemos adaptar nuestras palabras al vínculo y al momento, manteniendo una misma intención: expresar lo que nos ocurre y dejar espacio para escuchar.

En la pareja

En la comunicación en la pareja, conviene distinguir lo que sentimos de lo que suponemos sobre el otro.

• Hablemos desde el «yo». «Siento inseguridad» expresa una emoción; «ya no te importo» atribuye una intención.
• Revisemos las expectativas. Antes de reprochar un plan incumplido, comprobemos si lo habíamos acordado o solo lo esperábamos.
• Pidamos algo concreto y negociable. Propongamos un momento juntos o un acuerdo, respetando la autonomía de ambos.

Para empezar la conversación, podrías emplear frases de este tipo, según el contexto y la situación:

«Me hacía ilusión pasar tiempo contigo este fin de semana. ¿Podemos reservar una tarde para nosotros?».

«Estoy sintiendo celos y quiero hablarlo sin acusarte. ¿Podemos aclarar qué acuerdos tenemos sobre nuestra relación?».

En la familia y con hijos

En casa, escuchar también implica dar tiempo para que cada persona encuentre sus palabras.

• Adaptemos el lenguaje a la edad. Con niños pequeños, usemos frases cortas y situaciones concretas. Con adolescentes, preguntemos sin convertir la charla en un interrogatorio.
• Validemos la emoción y delimitemos la conducta. Podemos comprender el enfado y mantener que no está permitido pegar.
• Escuchemos antes de aconsejar. Apartemos el móvil y comprobemos si necesitan ayuda o simplemente contarnos algo.

Algunas expresiones que pueden servirte para iniciar un diálogo honesto pueden ser:

«Entiendo que te enfades por dejar de jugar. Ahora toca recoger; ¿empezamos juntos?».

«Te escucho. ¿Quieres que pensemos qué hacer o prefieres que solo te acompañe?».

En el trabajo

Podemos expresar una tensión profesional sin tener que contar toda nuestra vida personal. Ayuda mucho conectar el hecho, su impacto y una propuesta viable.

• Describamos una situación concreta. Sustituyamos «aquí todo es un caos» por el cambio de plazo o la tarea que necesitamos revisar.
• Hagamos visible nuestra capacidad. Expliquemos qué podemos asumir y qué prioridad necesita ajustarse.
• Propongamos un acuerdo verificable. Concretemos responsables, plazos o turnos de intervención y confirmemos lo acordado.

Para empezar la conversación puedes emplear:

«Me preocupa no llegar con estas tres entregas. Hoy puedo terminar una; ¿cuál priorizamos?».

«En la reunión no pude terminar mi propuesta y me sentí frustrado. ¿Podemos acordar turnos para la próxima?».

Técnicas prácticas y ejercicios para mejorar la comunicación emocional

Para practicar la comunicación emocional, podemos partir de una conversación que sentimos que estuvo incompleta y que nos haya dejado algo por decir.

No hace falta elegir la más difícil. De hecho, una pequeña incomodidad cotidiana puede ayudarnos a descubrir cómo escuchamos y nos expresamos.

Escribir lo que dijimos y lo que nos quedó dentro

En esta primera estrategia, dividamos una hoja en dos columnas: «Lo que dije» y «Lo que quería expresar». Quizá respondimos «haz lo que quieras», cuando deseábamos decir «me hacía ilusión decidirlo juntos».

Al comparar ambas frases, preguntémonos qué emoción nos costó mostrar y desde que interpretación la estaba sintiendo.

Encontrar una palabra que nos represente

Recuperemos un momento en el que dijimos «estoy mal» y probemos a completar: «Más concretamente, siento…».

Puede aparecer decepción por algo que esperábamos, soledad o vergüenza por una equivocación, entre otras emociones. Leamos la frase y ajustémosla hasta reconocernos en ella.

No necesitamos explicar todavía por qué nos sentimos así. Primero podemos darnos permiso para nombrarlo.

Dejar reposar una respuesta

Cuando un mensaje sentimos que nos remueve, escribamos un borrador antes de enviarlo. Si se trata de un WhatsApp o mensaje en redes sociales, apartemos la pantalla, aflojemos los hombros y respiremos con suavidad.

Después, releamos para observar: ¿Estas palabras expresan lo que necesito o buscan devolver el daño?

Podemos conservar el desacuerdo y revisar las acusaciones. Si la conversación es presencial, también tenemos la posibilidad de pedir una pausa y acordar cuándo continuar.

Grabar cómo suena nuestra petición

Otra estrategia que puede servirnos para una comunicación asertiva es que grabemos una nota de voz que no vamos a enviar, explicando una necesidad pendiente. Al escucharla, observemos si hablamos de nuestra experiencia o juzgamos al otro.

Probemos una segunda versión para una comunicación afectiva: «Me siento desbordado con la organización de la casa. Necesito repartir las tareas. ¿Podemos decidir hoy quién se encarga de cada una?». Revisemos si la petición se entiende y deja espacio para responder.

Escuchar sin llevar la conversación a nuestra historia o hablar desde el yo

En una conversación cotidiana, practiquemos quedarnos un poco más en lo que nos cuentan antes de responder «a mí también me pasó».

Podemos devolver lo que hemos entendido: «Parece que te dolió que decidieran sin consultarte, ¿es así?». Dejemos que la otra persona nos corrija. El ejercicio consiste en conocer mejor su experiencia antes de ofrecer la nuestra.

“Quien eres habla tan alto que no puedo oír lo que dices”

Ralph Waldo Emerson

Integrar la coherencia entre pensar, sentir y actuar

La coherencia no consiste en hablar sin dudas ni emociones, sino en reconocer desde qué interpretación respondemos y procurar que aquello que pensamos, sentimos, expresamos y hacemos avance en una misma dirección.

Podemos sentir miedo u otras emociones y, aun así, reconocer lo que nos pasa antes de responder como siempre.

No hace falta resolverlo todo en una conversación. A veces, el cambio puede comenzar al observar el patrón inconsciente que se repite cuando callamos, nos defendemos o aceptamos lo que no queremos.

Al comprender qué percepción y qué aprendizaje sostienen esa reacción, podemos ampliar nuestra conciencia y responder de una forma diferente. Para continuar explorando nuestro diálogo interior, te invitamos a conocer el Curso de Introducción a la Bioneuroemoción.